Con la llegada de septiembre, vuelven los madrugones, las clases, las actividades extraescolares, los deberes... Después de dos meses de vacaciones, a los niños les cuesta volver a la rutina y se sienten más cansados; una alimentación adecuada es fundamental para recuperar fuerzas, así que te gustarán estos consejos para tener un menú sano y llena de energía.
- Una dieta equilibrada pasa por hacer 5 comidas al día: tres principales (desayuno, comida y cena) y dos más ligeras (almuerzo y merienda).
- Recupera los platos de cuchara con recetas a base de legumbres y los guisos con carne o pescado. Aumenta el consumo de alimentos ricos en vitamina C para reforzar las defensas del organismo y prevenir catarros, gripes y otras infecciones que, con tanta facilidad, se contagian en los centros escolares.
- Para beber. Es fundamental que estén bien hidratados, pues pierden mucha agua durante el día. Conviene que beban un litro y medio diario de agua (de 4 a 6 vasos).
La obesidad infantil es una de las principales epidemias de la actualidad. Según los resultados preliminares del Estudio PASOS, presentado por la Fundación Gasol, más de un tercio de los niños y adolescentes (34,9%) tiene sobrepeso u obesidad según Índice de Masa Corporal (IMC). Esto hace, que aparezcan cada vez antes, enfermedades como diabetes y afecciones cardiovasculares y es muy habitual que esa obesidad se convierta en crónica. Para evitarlo, es necesario inculcar a los niños una serie de hábitos saludables donde la alimentación sana y el ejercicio diario sean sus pilares.
Claves para una buena alimentación infantil. Programa una alimentación que incluya alimentos de todos los grupos. Para proporcionarles la energía que necesita, ofrece al niño:
- 3 raciones diarias de fruta
- 2 de verduras
- 3 ó 4 de productos lácteos
- 2 de proteínas
- 4 de cereales
Para el almuerzo o la merienda, opta por frutas, productos lácteos o bocadillos sanos y nutritivos de vegetales, pavo, queso fresco... Establece un horario regular de comidas distribuidas en cuatro o cinco tomas diarias y evita el picoteo entre horas. Es fantástico que lleve al recreo una receta que puede hacer él mismo de barritas energéticas con frutos secos y cereales.
Predica con el ejemplo, come sano y tu hijo te imitará.
La importancia del desayuno
Las prisas por no llegar tarde al colegio y el sueño son las causas más habituales que hacen que muchos escolares vayan a clase sin desayunar. Esto acaba repercutiendo en el rendimiento escolar, pues la falta de alimentos durante tantas horas hace que disminuya la concentración y tengan menos energía. El desayuno es vital en la nueva pirámide alimenticia. Ofrece a los niños alimentos variados, sabrosos y saludables, que contribuyan a mantenerles sanos y fuertes, y también a prevenir la obesidad. Lo ideal es que contengan estos tres grupos de alimentos:
- Lácteos. Son una fuente de calcio y de proteínas. Un vaso de leche, un yogur o queso fresco son buenas opciones a elegir.
- Fruta. Mejor entera que en zumo, pues así se aprovecha mejor toda la fibra y se ingiere menos cantidad de azúcar.
- Cereales integrales, o una tostada de pan con aceite de oliva le aportará energía. Compensa el almuerzo del cole con aquellos alimentos que no se han incluido en el desayuno.
Sustituye los zumos envasados por los naturales ya que contienen menos azúcar y más vitaminas y fibra.
Completo. El desayuno debe aportar el 20-25% del valor energético total de la dieta diaria. Debe estar compuesto por lácteos (leche, yogur, queso), cereales (pan, cereales de desayuno o galletas) y frutas (entera o zumo de fruta recién exprimido). También se aconseja tomar un poquito de aceite de oliva o mantequilla y mermelada, ésta 2 ó 3 veces por semana.
2 vasos de leche al día... Es la cantidad recomendada por la Asociación Española de Pediatría para que el organismo del niño obtenga el calcio necesario. Su déficit puede producir fatiga mental. Pueden tomar lácteo como tentempié o para completar estas tres recetas exprés de merienda para niños.
Proteínas para el crecimiento
Se recomienda consumir dos raciones diarias de proteínas porque dan forma a la musculatura, ayudan al crecimiento y desarrollo del niño y aportan energía. Las encontrarás en carne, huevos y pescados (estos últimos tienen menos grasas saturadas). Te gustará este plan de menú saludable cargado de proteínas.
OJO CON LAS FRITURAS Y ENVASADOS: Es una de las comidas favoritas de los niños, pero hay que limitar su consumo porque en esta elaboración se pierden muchos componentes nutricionales y se absorben muchas grasas. De igual forma, hay que restringir la ingesta de snacks y comida basura por su alto contenido en grasas y azúcares.
INFO. Enfréntate al reto diario que supone que coman frutas y verduras con smoothies. Sus vivos colores les animarán a tomarlos.
La pasta: todo beneficios
Los hidratos de carbono son el principal combustible del organismo: lo que el cuerpo necesita para moverse, pensar y trabajar. Y la pasta es rica en ellos. Es muy nutritiva y es buena para fortalecer el sistema nervioso de los niños debido a las vitaminas del grupo B que tiene. También, aporta fibra, especialmente si es integral. Y además ¡les encanta!
Es muy buena idea iniciar a los niños en el arte de los fogones, se implicarán desde la compra de los ingredientes hasta el cocinado de la receta. Será un fantástico momento para compartir en familia y un recuerdo imborrable para ellos. Apúntate a la tendencia mini chefs en al cocina: jugar, saborear, aprender y reír.
Cómo deben ser las cenas de los niños
Te resultará muy práctico tener el menú escolar colgado en la nevera de la cocina, para organizar las cenas y evitar repetir lo que hayan comido ese día en el cole. Evidentemente será más ligera y debe contener hortalizas o verduras y un aporte de proteína (pescado, huevos o carne). De postre, fruta fresca o un yogur. Copia estas recetas para cenas saludables y muy fáciles de hacer.
Entre el 25 y el 30% del valor... energético de la dieta diaria recomendada lo debe aportar la cena. Al elaborarla, ten en cuenta el menú escolar y complementa con los nutrientes necesarios.
Nuevas texturas y sabores
Aunque siempre hay excepciones, las verduras no son el plato favorito de los niños, sin embargo son necesarias para una comida equilibrada. Se trata de ir adaptando al paladar las texturas, sabores y olores. En esta tarea, te ayudarán unos sencillos trucos.
Presenta el plato de forma divertida y original: crea graciosos animales o dibuja paisajes con los vegetales; invita a tus hijos a que te ayuden a cocinar y comprar, si colaboran, comerán mejor y, por último, acostúmbrales a nuevos sabores a través de los purés como esta rica crema de brócoli.
¿Te apetece un puré reconfortante? Haz una crema de verdura con brócoli. Pochar una cebolla. Añadir 1 patata pelada y cortada y 1/2 kilo de la verdura ya lavada. Sofreír. Agregar 3 ó 4 tazas de caldo de pollo y un brick pequeño de nata para cocinar. Cocer entre 10 y 15 min. Pasar por la batidora y el pasapuré. Haz un upgrade de este platazo con la receta de crema de brócoli con queso Emmental y pan payés.
¿Chuches saludables?
Son los dulces preferidos de la mayoría de los niños, pero además de contener mucho azúcar, tienen conservantes, colorantes, saborizantes... Lo ideal es preparar gominolas caseras con una mezcla puré o zumo de frutas y agar-agar en polvo. ¡Hazte con moldes divertidos! divertidos !
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INFO. Procura que tus hijos duerman más de diez horas si tienen entre seis y once años, y al menos ocho, si ya son adolescentes.
